初めての参拝者のための座禅と歩く瞑想

瞑想（thiền）とは、一定の注意を向けて心を訓練することです。ベトナムの大乗のお寺では、本堂の後ろで静かに座ることから、本格的な修行会まで幅があります。初めての参拝なら、数分間静かに座れば十分です。経験も、信仰も、特別な姿勢も要りません。

静かに座る

堂内のクッションか椅子に、背筋を伸ばして手を置いて座り、自然な呼吸に注意を休ませます。

場所を見つける。 本堂の後ろか脇で、礼拝する人や歩く人の邪魔にならない場所に、クッション、ベンチ、椅子を選びます。習慣がある場所では靴を脱ぎます。
体を整える。 背筋は伸ばしますが、硬くしません。クッションなら、楽な形で脚を組み、膝が腰より低くなるよう前の縁に座ります。椅子なら、両足を床につけます。
手を置く。 膝の上で片方をもう片方に重ね、手のひらを上に向け、親指を軽く触れさせるか、単に膝の上に置きます。
顔をゆるめる。 あごをゆるめ、肩を落とします。目は軽く閉じるか、半ば開いて床の一点に落とします。
自然に呼吸する。 呼吸を操作しません。鼻、胸、お腹のうち、もっとも感じやすいところで感じます。
助けになるなら数える。 吐く息ごとに1から10まで数え、また始めます。数を見失ったら、自分を責めずに1からやり直します。
考えが浮かんだら、 浮かぶのは自然なことですが、それに気づいて、やさしく呼吸に戻ります。戻ることが修行です。
ゆっくり終える。 5分から20分たったら、深い呼吸を数回し、手足の指を動かし、立つ前に軽く頭を下げます。

お寺や伝統による違い：禅の道場では壁に向かって座る場合があります。浄土系のお寺では仏の名を静かに唱えながら座る場合があります。座ることを、読経や歩行をふくむ長い流れの一部とするところもあります。堂に決まったやり方があれば、それに従ってください。

つらいとき

ひざや背中の痛みは、初心者によくあることです。姿勢を変え、椅子を使い、壁にもたれ、しばらく立って構いません。瞑想は我慢比べではありません。強い苦しさを感じたら、目を開けて息をつき、必要なら中止して静かに出てください。瞑想は、人によってはつらい感情を引き出すことがあります。それが続くなら、師か医療の専門家に相談するのがよいでしょう。

歩く瞑想（kinh hành）

歩く瞑想は、座るときと同じ注意を、ゆっくりした動きのなかで向けるものです。脚を休めるために、座る時間のあいだに行われることが多くあります。

道を選ぶ。 数歩の長さの道か、堂内や庭の一周する道に従います。
合掌して立つか、 お腹の前で片方の手をもう片方の手に重ね、一度息を吸います。
とてもゆっくり歩く。 足を上げ、動かし、置き、床との接触を感じます。
歩みと呼吸を合わせる。 たとえば、吸う息に一歩、吐く息に一歩とするか、自然に感じられるペースにします。
目は少し先に落とし、 他の人を見ません。
道の端で、 止まり、呼吸し、ゆっくり向きを変えて戻ります。

集団では、ほかの人と同じ方向、同じペースで歩き、追い越さないでください。

マナー

前も、最中も、後も静かにしてください。禅堂では話さないでください。
携帯電話を消音にしてください。
座っているあいだは鐘を鳴らさないでください。
早く出なければならないときは、ほかの人の邪魔にならないようにしてください。

参拝のなかでの位置

座ることは、堂内の参拝の最後に来ます。礼拝と鐘のあとです。全体の順序は参拝の作法にあります。瞑想の背景にある正定の考え方は基本、瞑想の言葉は用語集をご覧ください。瞑想が宗教的なものか気になるなら、質問のページが役に立つかもしれません。

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